Пранаяма - техника выполнения.

 КАК ЗАНИМАТЬСЯ ПРАНАЯМОЙ?

http://yoga-day.me/practicum002/

Существует предубеждение, что пранаяма – только для монахов и фанатиков, что она якобы способствует уходу человека из социума. Это не справедливо. Пранаяма – это просто инструмент, в ней нет скрытых мотивов, интенций, «намерения». На что потратить полученную силу – дело ваше, и если вы выбираете путь развития через активную деятельность в обществе – пранаяма сделает вас лидером, а не «загонит в пещеру».

Другая расхожая легенда говорит о том, что практики пранаямы якобы опасны для здоровья. Тоже не верно. Опасно практиковать пранаяму «по-своему», изменяя последовательность действий, меняя практику «под себя» или следуя чьей-то еще «авторской» методике, либо практиковать правильно, но с фанатизмом, брать непосильные нагрузки. Техники пранаямы очень просты по выполнению, но очень мощны по воздействию. В текстах по йоге прану сравнивают с «диким слоном», которого надо укрощать с большой осторожностью. Как в асанах при отсутствии трезвого подхода можно сломать себе шею или порвать сухожилия, так же и в пранаямах можно повредить себе легкие или сосуды головного мозга, перетрудить сердце и т.п. Следует иметь в виду, что пранаяма – следующая ступень йоги после асан, соответственно этот инструмент еще мощнее, а потенциальный вред его больше. Но больше и его польза! Пранаяма безопасна и очень ПОЛЕЗНА для всех психически здоровых и трезво мыслящих людей!

Круг практик Пранаямы для начинающих и продолжающих. Можно делать целиком, как одно большое занятие, еще лучше — после 1-1,5 часового комплекса асан (получится около 2-2,5 часов практики):

Утреннее занятие ~1 час «Праническое».

• Начало практики. Открываем окна, проветриваем 1 минуту, закрываем. Садимся на коврик в удобную позу с прямой спиной, можно спеть ОМ или другую мантру — и минута молчания (уста молчат, и ум молчит). Настраиваемся на практику. Наблюдаем свое дыхание: вдох-выдох. Ничего нового, а все-таки каждый раз дыхание идет чуть-чуть по-другому!

Комплекс пранаям: 
Работа с дыханием: освобождение от токсинов, внутренних зажимов и стресса, наполнение тела энергией.
Дыхание идет только через нос, все тело по возможности расслаблено, внимание — «в теле»: не «убегаем» в мысли.

1. Капалабхати – «просветление черепа» — очистительная пранаяма, сжигает токсины и негатив, оздоравливает систему пищеварения, дает бодрость (делаем резкие выдохи животом, вдох спонтанный. Живот чуть втягивается на каждом выдохе. 3 подхода по 30 резких выдохов). Отдыхаем после каждого подхода 30-60 секунд.
2. Агнисара-крия – сжигание токсинов и избавление от страхов, значительное улучшение пищеварения, усиление воли, дает энергию действовать. Полный вдох, полный выдох (все через нос), после полного ВЫДОХА задержка, держим, сколько комфортно и на фоне задержки «взбалтываем» живот: втягиваем-расслабляем, втягиваем-расслабляем. В идеале – 3-5 подходов по 30 раз. Если тяжело, делаем 3 подхода по столько раз, сколько комфортно. Не торопимся, стараемся погружать живот глубоко вовнутрь («к самому позвоночнику»). Не делаем через силу.
3. Бхастрика – дыхание «кузнечных мехов», наполняющее новыми силами (вдох и выдох форсированные. 3 подхода по 30 или меньше (по ощущениям) активных шумных вдохов и выдохов). Отдыхаем после каждого подхода 30-60 секунд.
4. Нади шодхана – «очищение тонких каналов» («нади»), оно же «попеременное дыхание». Уравновешивание солнечной и лунной энергий в теле и гармонизация умственной деятельности, дает спокойствие и уравновешенность. Прижимаем подушечки указательного и среднего пальцев правой руки к точке «3 глаз» (межбровный центр), большим пальцем зажимаем правую ноздрю, делаем вдох через левую. Зажимаем левую ноздрю безымянным пальцем (можно при помощи мизинца), открываем правую ноздрю, выдыхаем через нее. Это полцикла. Затем вдыхаем через правую ноздрю, меняем положение пальцев (зажимаем ее большим пальцем), открываем левую ноздрю и выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Стараемся делать 10 и больше циклов за занятие (можно и больше, пока рука не устает, руку не меняем, только правая).
5. Уджайи – «психическое дыхание», позволяющее полностью успокоить мысли и освободиться от стресса, а также прикоснуться к состоянию медитации. Вдыхаем и выдыхаем активно, стараясь произвести шипящий (свистящий) звук горлом. Поначалу полезно имитировать храп, затем звук станет более приятным. Делаем сколько приятно (по времени не ограничено). Это упражнение можно делать и на полный желудок, и перед сном – в отличие от всех остальных (их лучше утром натощак).
6. Брамари – «жужжащая» пранаяма. Успокаивает, дает уверенность в себе, активизирует мозговую деятельность, освежает весь организм, наполняет энергией, а при регулярной практике улучшает интуицию, понимание людей и себя, если же делать от 15 минут и больше – становится медитацией. Полный вдох – и гудим, как пчела или шмель. Губы не сжимаем, лицо и все тело максимально расслаблено. Кончик языка на верхнем небе. Стараемся чтобы звук шел из горла, а не из носа, был густым, низким  — так больше пользы (т.е. звук скорее «М» чем «Н»).
7. Простая медитация: наблюдаем свое дыхание, каждый вдох и выдох. Если появляются посторонние мысли, можно считать дыхание: вдох-1, выдох-1, вдох-2, выдох-2 и так далее, либо как удобнее (1-2-3-4).
8. Завершение практики. Можно посвятить плоды практики на благо всех живых существ, если мы это делаем, или спеть подобающую ситуации мантру (например, опять же ОМ). После упражнений не вскакиваем, не бросаемся сразу есть-пить, начинаем обычные занятия постепенно. Лучше всего 5-15 минут