Йога и беременность

Йоги физически, умственно и эмоционально готовит один для рождения нового ребенка и поддерживает как матери и ребенка на протяжении всей беременности. Физически, йога улучшает кровообращение, помогает урок судороги ног и варикозного расширения вен и питательные плода. Йога укрепляет постуральных мышц и может смягчить некоторые незначительные неудобства беременности, таких как изжога, боли в спине, тазобедренных суставов и грудной клетки болит. 

Пранаямы (дыхательные упражнения) обеспечивает надлежащую подачу кислорода, крови и энергии, чтобы оба плода и мамы, и уменьшает усталость. Практика йоги позы, дыхание и медитация создает душевный внимание, концентрацию, дисциплину и тишину, что позволяет гладкой беременности и относительно легкие роды. Эмоционально, йога и медитация снижения и контроля стресса, тревоги и страха. Йога также улучшает общее настроение и возможность управлять болью. Медитация также может создать еще более глубокое осознание и связь с ребенком.

Хотя йога здорово сделать во время беременности, есть несколько вещей, о которых мамы-к-быть должны быть осторожны. Избегайте длительного позы на спине после первого триместра. Вес плода давит на аорту может ограничить поток крови к нижней части тела, в том числе матки. Если вы чувствуете головокружение или головокружение в то время как на спине, сразу согните ноги в коленях и медленно перевернуться на левый бок. Избегайте позы, которые растягивают мышцы слишком много, особенно мышцы живота. Вы более склонны к разрыву и напрягать мышцы сейчас, потому что релаксина гормон беременности, который позволяет расширить матке, а также действует на всех соединительных тканей.

Избегайте всех позах, которые оказывают давление на живот, особенно вперед складки, изгибы и животом вниз позы. Изменить вперед складной позирует с ноги так живот приходит между ног, и изгиб от бедер, а не спины. Измените положение ног в повороты так ноги не давить на живот, и крутить больше от плеч и спины.Внимательно прислушивайтесь к вашему телу. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Вы, вероятно, необходимо адаптировать самые позы, чтобы физические изменения в вашем организме и корректировать позу, чтобы соответствовать вашим расширения живот.

Хорошие позы для первого триместра

Беременная женщина в ее первом триместре должны быть в состоянии сделать самые основные позы йоги, но крайне важно, чтобы прислушиваться к своему организму и уважение, когда вы чувствуете, как физические упражнения и, когда вы просто нужно отдохнуть. Если что-то плохо себя чувствует, остановить, если что-то чувствует себя очень, очень хорошо, продолжать делать это. Интуиция беременной женщины почему человеческая раса здесь, так что научиться доверять ему.

Самые позы стоя ( треугольник , расширенный угол боковой позе , 1 воин , 2 , и 3 поз) хороши в первом триместре. Даже баланса позы, такие как поза дерева и Eagle Поза хорошо, если они совершены возле стены в случае, если вы потеряете равновесие. Укрепление мышц ног и тазового дна важна подготовка к более поздних этапах беременности, и это поощряет хорошее кровообращение в ногах, чтобы предотвратить спазмы, как кровяное давление начинает падать. Постоянные повороты, такие как Revolved Поза Треугольника и Revolved сторона угол ставят , однако, следует избегать из-за давления, они поставили в брюшную полость.

Открытое сидя повороты ( Revolved голову оф-колено позы , Half Властелин Поза Рыбы ) все облегчить боли в нижней части спины и поощрять правильной осанки. Хип открывалки, таких как Связанный угол ставят и сидящий Вперед Straddle должны быть в центре внимания в связи с гибкостью, необходимой для доставки, но вы не должны переусердствовать; гормона релаксина размягчения все суставы, и они легко вывихнул если заходит слишком далеко. Участки на спине ( Reclined Связанный угол ставят , Reclined большого пальца поза ) хороши, но избежать интенсивной брюшной работы ( лодка поза ) из-за сложной ситуации в матку прямо сейчас.

Противопоказаны Позы

Беременные женщины должны избегать наиболее инверсий, потому что вы не хотите, чтобы поощрять обращение от матки. И из-за низкого артериального давления беременной женщины обычно испытывают, инверсии может вызвать головокружение. Единственным исключением, однако,обращенный вниз собака , которая отлично подходит для коротких периодов времени. Из-за физических требований в течение первого триместра, беременным женщинам не следует делать высоких энергий последовательностей, таких как интенсивная серия Виньяса и ВС приветствия с прыжком защитников. Избегайте делать прогибы назад большинство (хотя позе мост в порядке), поскольку эти растяжения мышц брюшного пресса слишком много.

Боковые лежал Шавасана

Важной частью пренатальной процедура релаксации. Беременные женщины должны попробовать лечь каждый день в течение 20 минут в сторону лежащих поза трупа (все побочные лежал позы должны быть на левой стороне, чтобы избежать давления на вены полой вены, которая перемещает кровь из нижней части тела -матку к сердцу), а остальные глубоко. Труд является метаболический эквивалент плавательных девять миль, так что мать должна научиться отдыхать и слушать ее тело. Организовать одеяла и валики под правое колено, живот, правая рука и голова, так что все части тела поддерживается. Если вы начнете привычку выздоравливал после физической нагрузки сейчас, вы будете точно настроить вашу способность расслабляться по команде, который является важной частью родов.

Построения силы, поощряя Отдых

В течение первого триместра, ощущения беременности все еще новая, так что вы могли бы испытать переусердствовали последовательности.Попробуйте на практике с новым пониманием ребенка внутри и потребности вашего организма для отдыха. Используйте это как возможность научиться ценить преимущества более мягкий, более вдумчивого практики йоги.

Здесь же, в целом, некоторые важные вещи, чтобы помнить во время первого триместра:

• Практика основные позы с некоторыми изменениями. построить силу и увеличить гибкость со знакомыми позы, используя опоры, если вы чувствуете сбалансирован, или устал.
• Избегайте инверсии, закрытые повороты, и прогибы назад. Избегайте всего, что может сжать матки или перенапряжением мышц брюшного пресса.
• Наслаждаться долгой релаксации в конце класса. Это идеальное время для занятий сосредоточены дыхание и очищение разума.
• Помните, что вы не больны или получают травмы. йоге вы можете вы обнаружите силу и мощь в вашем теле. Хотя вы, возможно, потребуется изменить некоторые позы, вы все еще ​​сильный, способный студент йоги и с вариантами сможет выполнять практику таким образом, что чувствует себя хорошо для Вас. Вы единственный, кто действительно может почувствовать, что происходит в вашем теле, и вы должны научиться доверять своим собственным инстинктам. С небольшим поощрении и много практики, йога станет важным инструментом для вашего рода опыта.

Физиология месяца с четвертого по шестой

На четвертый месяц беременности становятся видимыми. Живот начинает растягиваться, как ребенок растет, а грудь становится полнее, что и устройство для кормящих развивается. Круглые связки живота растягиваются, и суставы таза ослабить, чтобы учесть это дополнительные навалом. Все эти новые веса на переднюю часть туловища увеличивает нагрузку на заднюю как мышцы работают, чтобы держать тело сбалансированным.

В здоровой беременности, кровяное давление понижается на гормоны, чтобы разместить дополнительные жидкости, которые поставляют плаценты. Это низкое давление может вызвать головокружение, головные боли и мягкая опухоль в руках и ногах. В сочетании с дополнительным увеличением веса (от 10 до 15 фунтов в течение этого триместра), это замедлило обращение является причиной варикозного расширения вен и судороги в ногах. Практика йоги в это время о смягчении дискомфорт и должна включать в себя бедра и грудь открытие позы и те, которые помогают снять нижнюю часть спины и боли в шее.

Изменение позы для удовлетворения растущего живота

Несмотря на дискомфорт, второй триместр практике, вероятно, имеет свою энергию обратно и может построить свою силу, а также пытается облегчить болезненность. Пока ваш инструктор понимает, анатомические и физиологические изменения тела беременной, а что безопасно, и не безопасно, вы можете воспользоваться всесторонне класса. Ничего страшного, чтобы бросить вызов себе безопасным образом предоставляя вам действительно слушать ваше дыхание и следовать рекомендациям инструктора.

Позы стоя ( треугольник , расширенный угол Боковая поза , Воин 1 , и 2 , Председатель поза , позы и равновесия, такие как ( поза дерева , Half Moon Поза и Воин 3 ) прекрасно подходят для построения силы в ногах и увеличивая оборот, чтобы предотвратить отек в ноги и лодыжки, но делать их на стену или со стулом, в случае если они вам неустойчивыми. Имейте в виду, что широко ноги позы стоя, как и Воин 2 положить много нагрузку на мышцы тазового дна, и это уже напряженными так что лучше изменить позу сидя в кресле и положив ноги в Warrior II, так что ваша передняя бедра полностью поддерживаются Председателем. Эта регулировка позволяет открытие бедра и некоторые веса, но это снимает давление тазовые мышцы.

Грудь и бедра открывалки любимые позы для этого триместра. Мышцы верхней части спины имеют дополнительный вес новой ткани молочной железы поддержать, поэтому позы, такие как корова лица представляют и обратного молитве позы помогают снять напряжение. После 20 недель, беременная студента не должна лежать на спине в течение продолжительного периода времени, из-за веса матки и ребенка на полую вену (основные вены, несущие кровь от нижней части тела обратно к сердцу) . Позы, таких как Reclined Связанный угол ставят , Reclined большого пальца поза , и Лежащего Герой Поза , которые повышают кровообращение в ногах, открыть бедра, и снять заднюю, можно сделать на склоне с помощью одеяла или укрепить, чтобы поднять вашу верхнюю тела последних 20 градусов.

Это триместре это хорошее время, чтобы сосредоточиться на различные типы упражнений пранаямы , чтобы teachyou, как сосредоточиться на своем дыхании, что помогает вам расслабиться, и они также хорошая практика для дыхательных техник, которые помогут во время родов.

Противопоказаны Позы

Как живот растет, мышцы живота и связки растягиваются туго натянута; самых сильных брюшных позах, таких как лодка поза или подъемы ног следует избегать, чтобы мышцы не разделяются или слезы. В начале триместра, вы можете сделать несколько передней лежал позы Поза кобры или саранчи Поза(сделано с верхней части тела только), поместите свернутое одеяло под бедра, чтобы освободить место для живот. Позже, это может быть сделано с грудь и руки к стене, ноги на 18 сантиметров, а верхняя часть тела наклоняясь вперед, чтобы освободить место для живот.

Избегайте любой пранаямы, который включает удержание дыхания (Вилома или интервал дыхание) или изменение потока воздуха (Капалябхати или Череп Сияющий дыхание), так как будет влиять на доставку кислорода к плоду.

Ваша новая форма также потребует изменения любого поз, которые включают сгибания или скручивания. Вы должны распространять свои ноги слегка согнуть и на бедре надбавка на все наклоны вперед, чтобы избежать сжатия живота. Открытые повороты могут облегчить некоторые из боли в спине, но теперь поворот произойдет выше пояса и не должна быть слишком глубокой. Кроме того, избегайте делать инверсий и прогибы назад, потому что размер вашего живота просто не позволит большую часть этой деятельности, но убедитесь, что вы знаете, что позы могут быть изменены и каких позах вы просто не должны делать, общаясь с вашим инструктором.

Некоторые вещи, чтобы помнить для этого триместра являются:

• Изменение позы стоя, с поддержкой. Вы не должны использовать стул или стену, но быть в курсе вариант, если вы вдруг чувствуете головокружение или слабый. Вы можете решить, как внести изменения в позах так что вы контроль над вашей практике, это будет стимулировать вас прислушиваться к своему организму и укрепления доверия в своей способности справиться с беременностью.
• Избегайте позы, напряжение или оказать давление на брюшной пресс. Лодка Поза и Планка Поза не может и подождать, пока после рождения ребенка. Запомнить крутить выше талии и изменять наклоны вперед, чтобы освободить место для вашего растущего живота.
• Это нормально заменить. Если вы пропустите назад изгиб, вы можете сделать изменение Поза кобры на стену. Если вы хотите сделать инверсий попробовать сидящий Straddle вперед с задней части бедра на стену и блок под голову.
• Включайте ребенка в практике, особенно во время отдыха. К пятому месяцу, вы хорошо осведомлены о движениях вашего ребенка. Часто, ребенок будет более активным во время затишья, так что связаться с вашим ребенком во время отдыха позы. Помните о важности отдыха и дать вашему телу для восстановления сил после тренировки.

Физиология месяца седьмого по девятый

Третий триместр является окончательной стадии беременности, что привело к труду и рождению ребенка. К этому моменту вы, вероятно, получили от 20 до 30 фунтов. (Хотя только четверть этого веса является фактическим Baby-остальное в основном вспомогательного оборудования, который держит ребенка живым.) Лишний вес может привести к большой дискомфорт. Давление матки на переполненном результатах внутренних органов изжога, частое мочеиспускание, боли в пояснице, судороги в передней и боковой брюшной пресс, и затрудненное дыхание. Большие, непоколебимой массы живота вызывает прерванный сон, трудности с передвижением, и неуклюжесть. У вас есть нестабильные суставы благодаря гормону релаксина, что позволяет ваш таз расширить, чтобы можно было поставить, и вы можете испытывать головокружение, а также отек рук и ног из-за циркуляции замедлилась вызвано гормоном прогестероном.

В последние пару месяцев, ваше тело готовится к поставке. Вы испытаете Брэкстон-Хикса, или спорадические ужесточение мышцы матки, на практике для сокращения мышц во время родов, которые толкают ребенка вместе. Ребенок упадет в матке к концу девятого месяца, который может сделать ходьбе и сидении трудно. В последние несколько недель беременности, шейка матки начнет медленно откройте (расширяют) и мышцы тазового дна смягчится, пока вы идете в рабочую обычно обозначается мембран разрыва (вода ломки) и / или сокращения становятся более частыми и интенсивными.Все эти драматические изменения, в сочетании с дискомфорт и беспокойство по поводу родов, может сделать этот последний триместр стресс для мамы-к-быть.

Строительство психического каталог

Продолжить изучение поз, которые помогут вам расслабиться, но и найти в себе силы. Эта работа будет служить вам позже во время интенсивность рождения. Наличие психического Каталог опираться на во время родов может быть одним из самых полезных аспектов вашей йогой так что вы можете думать: "О, моя поясница болит, есть то, что позы или которые простираются, что поможет."

Наибольшее беспокойство с практикующими в этом триместре защищает суставы и поддержания баланса. Даже опытный йогиня придется адаптироваться к ее быстрому набору веса и несбалансированной формы. Основные положения и баланса позы ( Поза Треугольника , расширенный угол Боковая поза , Воин 1 , и 2 , и поза дерева ) хороши для построения силы в ногах, восстановление надлежащего согласования в позвоночнике, а также поощрение обращении, но не забудьте сделать их у стены или со стулом, в случае, если вы потеряете равновесие.

Сложные позы не от меню, но и использовать дыхание в качестве руководства и датчик как последовательность будет для вас. Если, в любое время, вы обнаружите, ваше дыхание находится под угрозой, необходимо переложить форму позы вам не нужно, чтобы выйти из позы, но вы needto смены или отдохнуть, чтобы вы могли держать гладкие, устойчивое дыхание.

Хип открывалки ( Связанный угол ставят и сидящий вперед ноги врозь ) также являются важными позами триместре, поскольку они помогают облегчить боли в нижней части спины и создать пространство вокруг таза. Мало того, что эти позы помочь освободить поясничного отдела позвоночника и открыть тазобедренных суставов, но они хорошие позиции, чтобы сделать вас более комфортно во время родов, тоже. Тазовые наклоны поочередно может тона (по лифтинг) и смягчает (за счет снижения) тазового дна, в то время как Cat представляют может помочь переложить ребенка ниже в матку и могут даже поощрять правильное положение (головой вниз, лицом к спине).

Дыхание, как учителя и руководителя

Потому что студент в ее третьем триместре ограничил подвижность, ее практика йоги может стать тихим, с большим упором на дыхании, а не на позах. В самом деле, дыханием, или пранаяма, является важнейшей частью третьей практики триместре. Он не только поощряют релаксации, но она также помогает развивать способности к концентрации глубоко. Это можно сделать самостоятельно, в любимой хип-открытие позиции, такие как Reclined Связанный угол ставят , с подушками поддержку коленей, или он может быть использован во время регулярной практики для поощрения фокус. Дайна DeVoe, медсестры акушерского на Beloit Memorial Hospital в Beloit, Висконсин, говорит психического внимания разработанный в классе йоги является «абсолютным подарок» во время родов. "Дыхание и ведение управления через боль является самой важной вещью. Если они делают любые сосредоточены дыхание, я говорю им через него, чтобы помочь им центр и лучше контролировать их боль во время нажатия фазе. Кроме того, между схватками, я им отдыхать своим дыханием, так как часто они будут тратить много энергии ".

Время для подключения

В третьем триместре, вы вышли на финишную прямую. Это последний раз, когда вы будете иметь возможность сосредоточиться только на себя на некоторое время, так что наслаждайтесь возможность сосредоточиться на собственные нужды до рождения вашего ребенка.

• Уважение к ее новой форме. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка, в случае поза становится затруднительным. Даже для опытного студента, который не сделал йогой во время беременности; практика будет другой.
• Избегайте инверсии, прогибы назад, и интенсивной брюшной работы. Многие из этих поз будет невозможно, поскольку ваш несбалансированной формы. Не перенапрячь ваш уже подчеркивалось суставы и связки, особенно в части туловища.
• Подчеркните, пранаямы над асан (поз). В последнем триместре, интенсивное внимание это талант развивать. Включите бедра и грудь открывалки, выравнивание и релаксации поз в практике, но подчеркивают дыханием в рамках подготовки к труду.
• Используйте дыхание, как транспортное средство, чтобы соединиться с вашим ребенком. Представьте, что вы подключаетесь к вашему ребенку и чувствовать дыхание и заправки кормления вашего ребенка, а также использовать практику чувствовать себя сильным и по центру, и заземлены. Используйте вашу практику, чтобы быть в буквальном смысле с Вашим ребенком.

Физиология послеродового периода

Первый месяц после родов время, чтобы восстановиться и настроить. Тазового дна была растянута во время родов значительно и может даже были сокращены или разрываются для облегчения доставки. Шейка матки, чтобы закрыть отступить от расширяя до 10 сантиметров (4 дюйма), а затем растяжение, чтобы позволить ребенку пройти. Матка сжимается много в первые несколько дней, но это займет как минимум месяц, чтобы вернуться к своей послеродовой размер и внутренних органов, придется согласиться на место после того, как переполнены так долго. Если у вас есть кесарево сечение, тазового дна будет нетронутым, но у вас был большой абдоминальной хирургии, который займет несколько месяцев, чтобы зажить.

Возможно, одним из самых удивительных (и, возможно, разочарование) аспекты послеродового периода для новой матери то, что она по-прежнему выглядит примерно 4:56 месяце беременности. Ребенка и последа добавить до только от 15 до 20 фунтов веса потерял немедленно. В первую неделю или две после родов, есть еще много дополнительных жидкостей в системы, которые постепенно вымываются или поглощаться. Мышцы брюшного пресса и кожа над живота ослаблены после того, как протянул течение девяти месяцев. Эти первые несколько недель также может быть чрезвычайно эмоциональным, как вы научитесь заботиться о вашем новом ребенка и приспособиться к роли матери. Это интенсивное ответственности, в сочетании с гормонами, которые все еще присутствуют в системе (и будет оставаться в течение нескольких месяцев, если она грудного вскармливания), может привести к перепадам настроения и даже депрессии. Прекрасное средство для всего этого стресса и психической боли является йогой, но будьте осторожны, чтобы не спешить обратно в практике вашего тела не готовы.

Ослабление назад на практике

Врачи и акушерки рекомендуют новую маму ждать по крайней мере шесть недель (восемь недель, если у нее было кесарево сечение) прежде, чем поразить коврик для йоги. Даже если вы регулярно практикуется во время беременности, у вас нет того же тела, то у вас было или когда-либо прежде.(Даже если эта беременность не была ваша первая, ваше тело и восстановление потребности не обязательно будет таким же, после каждого рождения.)

Мышцы брюшного пресса являются мышцы, наиболее пострадавших от беременности, и таким образом, они очевидны набор, чтобы сосредоточиться.Вам нужно будет повторно познакомить себя с этой области, чтобы создать стабильность, чтобы ваша спина поддерживается при перемещении через позы. Нижняя часть спины действительно будет флаг, если вы работаете ABS правильный путь. Если больно, вы прошли мимо ваших мощностей.Эксперты рекомендуют "брюхо прогибы назад", таких как Поза кобры и саранчи Поза , чтобы восстановить силы в спине и брюшного пресса. Другие позы, которые помогают донести до туловища и заниматься мышцы включают в себя различные сидящих повороты, такие как Half Властелин Поза Рыбы, крутящий изменение Легкая Поза , Revolved голову-колено позы и позы стоя, таких как Расширенные Боковой угол ставят и воин я задаю . После того как вы чувствовали себя комфортно с основным брюшной работы, вы можете практиковать более интенсивным позы, такие как лодка поза или поза Планка .

Плеч и шеи являются еще одной областью, которая может быть очень болит в послеродовом периоде. Если у вас возникли какие-либо осложнения вокруг кормления, вы обнаружите, что каждый корм является очень стрессовой ситуации. Когда женщина подчеркнула, что она имеет тенденцию тянуть плечи до ее ушей, и это создает много боли в области шеи и плеч. Просто проведении новорожденному вокруг будет напрягать верхнюю часть спины, так как тенденция к горбиться ребенка вместо того чтобы стоять прямо. Проработку плеч, такие как обратный молитве позы , корова лица представляют , и орел Поза поможет ослабить мышцы в этой области.

К концу первых восьми недель материнства, вы должны быть готовы, чтобы возобновить регулярную практику, но помню, чтобы слушать то, что ваше тело готово делать. Прыжки, опустившись обратно в колеса поза , и интенсивный виньяса все еще ​​немного амбициозным мышцы брюшного пресса, пока не будут полностью восстановлены.

Важность отдыха

На этот раз это захватывающее, изнурительная, захватывающее и страшно. Новая мать будет затоплена с противоречивыми эмоциями, одновременно пытаясь управлять всем физическим требованиям родителей. Принимая время для полной релаксации в конце класса является хорошим способом для вас, чтобы восстановить силы и успокоить ум. Это может быть единственный раз в день вы получаете возможность сосредоточиться на собственные нужды. Медитации, пранаямы, и поддерживал позы, такие как поза трупа , Ноги-Up-стене Поза и Reclined Связанный угол ставят все помогут вы даете ваше тело и ум отдыхают.

Детские Матери

Имейте терпение. потребовалось девять месяцев, и одно рождение, чтобы добраться до этого места, так дайте себе еще ​​девять месяцев, чтобы вернуться к "нормальной". Если вы пытайтесь торопить процесс заживления, можно реально продлить ее усугубляет любые напряженные мышцы, слезы или разрезов. Слушайте то, что ваше тело готово делать. Сосредоточьтесь на центре. Работа на мышцы брюшного пресса и нижней части спины, начиная с нежными тянется и постепенно переходит в силу потенциала позах. Сделать много грудь и плечо открывалки, чтобы облегчить боль в верхней части тела.

Поверните сосредоточиться на вас. первые месяцы жизни ребенка являются его самым беспомощным. Вы будете тратить так много времени уход за ним и беспокоиться об этом маленький человек, что вы можете пренебрегать собственным здоровьем и потребностями. Расслабиться и сосредоточиться на себя во время практики, так что вы будете обновилась и готова снова родителей после занятий.

источник: http://www.tracis.info/yogapregnancy.htm